5 recetas saludables y simples

Imprima e intente estas meriendas y comidas rápidas y nutritivas preparadas con ingredientes económicos. Los niños pequeños pueden ayudar con varios de los pasos, como medir, revolver y moler. 

Panqueques de Bert y Ernie para el sábado por la mañana 

¡Si no tiene harina integral, igual sirve la harina blanca! 

• 1 cucharada de aceite
• 1 yogur de 6 oz natural descremado y sin sabor
• 2 huevos
• ¼ cucharadita de canela
• 1 cucharadita de bicarbonato 
• ⅔ taza de harina integral de trigo
• ⅓ taza de harina blanca
• 2 plátanos
• Un puñado de arándanos o fresas (opcional)  

1. Mezclen los ingredientes secos, luego agreguen el yogur y los huevos.
2. Muelan los plátanos y agréguenlos, revolviendo hasta que quede suave. Agreguen más fruta, si lo desean.
3. En una sartén aceitada, frían a fuego medio hasta que aparezcan burbujas en los bordes, luego volteen.
   

Las pequeñas lentejas irresistibles de Grover 

Las lentejas son una fuente de proteínas económicas y muy efectivas para los cuerpos en crecimiento.

• 2 zanahorias, picadas 
• 2 tallos de apio, picados 
• 1 cebolla, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 2 cucharadas de aceite
• Pizca de sal y pimienta, a gusto
• 2 ¼ tazas de lentejas secas
• 1 lata de 14.5 oz de tomates picados
• 11 tazas de agua o caldo
• 2 tazas de pasta seca (una forma pequeña, por ejemplo orzo o ditalini)
• 10 tazas de espinacas frescas (o 2 tazas de espinacas congeladas)

1. Sofrían los vegetales y el ajo a fuego medio hasta que estén blandos (5 a 8 minutos).
2. Agreguen tomates y cocinen a fuego lento por 8 minutos.
3. Agreguen sal, pimienta, agua o caldo, y las lentejas. Lleven a ebullición, luego cocinen a fuego lento por 30 minutos.
4. Agreguen la pasta y las espinacas. Cocinen a fuego lento 8 minutos más.

Salsa de mango de Rosita 

La fruta congelada es tan deliciosa y nutritiva como la fruta fresca, y generalmente es más económica. 

• 2 tazas de mango cortado (fresco o congelado)
• ¼ taza de cebolla picada
• ⅓ taza de pimiento morrón picado
• 3 cucharadas de jalapeño picado (opcional)
• 1 diente de ajo picado
• Jugo de 2 limas

Combinen todos los ingredientes y disfruten.

Humus de Abby 

 A continuación hay una merienda abundante y rica en proteínas. 

• 1 lata de 15 oz de garbanzos
• ⅓ taza de agua
• ⅓ taza de jugo de limón
• 1 diente de ajo, picado
• ½ taza de tahini 
• Una pizca de sal y pimienta
• 1 manojo de perejil (o una pizca de perejil seco)

Pongan todos los ingredientes en una licuadora y mezclen a alta velocidad hasta que quede suave. Puede ofrecer trozos o bastones de verduras o galletas saladas de trigo integral para untar. 

Bocados de zanahoria de Cookie Monster 

¡Pueden hacer galletas más saludables! 

• ½ taza de harina integral (es más sana, pero de igual manera, sirve harina blanca)
• ½ taza de harina blanca
• ¼ cucharadita de sal
• 1 cucharadita de bicarbonato
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 6 cucharadas de aceite
• 1 taza de azúcar morena
• 1 huevo
• ½ taza de pasas
• ¾ taza de zanahoria rallada
• ½ taza de nueces picadas (opcional; verificar si hay alergias)
• ½ taza de avena

1. Mezclen los primeros cinco ingredientes, luego agreguen el resto.
2. Coloquen la masa en cucharaditas redondas en una bandeja para galletas
3. Horneen a 350° F por 15 minutos.